środa, 29 lutego 2012

Test sprawności ogólnej INKF

1. Próba siły

Próba składa się z dwóch ćwiczeń:

a) podciągania na drążku,

Wykonanie: ćwiczący z postawy przed drążkiem wykonuje wyskok nachwytem do zwisu (chwyt na szerokość barków), następnie podciąganie za pomocą skurczu ramion tak aby podbródek znalazł się na wysokości drążka i powrót do pełnego zwisu. Podciąganie powtarzane jest tyle razy, ile zezwala na to siła ramion.

Ocena: ilość wykonanych pełnych podciągnięć wyrażonych liczbą całą.
b) uginania i prostowania ramion w podporze na poręczach.

Wykonanie: ćwiczący staje w poprzek przed końcem poręczy ustawionych na wysokości barków - ujęcie żerdzi tuż przy ich końcach - wyskok do podporu - maksymalne uginanie i prostowanie ramion przy wyprostowanym tułowiu. Wyprosty i ugięcia ramion wykonywane są w dowolnym czasie tyle razy, na ile wystarczy sił.

Ocena: liczba wykonanych wyprostów




2. Próba mocy (wyskok dosiężny)

Wykonanie: badany staje twarzą do ściany w miejscu umieszczenia tablicy. Odległość czubków obuwia od listwy przynajmniej 10 cm. Stojąc na całych stopach i wyciągając maksymalnie ramię w górę, dotyka tablicy-miarki palcami zamoczonymi w wodzie lub potartych kredą. Ustawienie bokiem do ściany, tak aby skraj obuwia nie był oddalony więcej niż 15 cm - przysiad z przedmachem ramienia zamachowego - wyskok z dotknięciem jak najwyżej tablicy - miary. Ślady pierwszego i drugiego dotknięcia muszą być widoczne do odmierzenia wyskoku

Ocena: próba wykonywana jest dwukrotnie z małą przerwą, zalicza się lepszy wynik, którym jest odległość w centymetrach między śladem wyższym pozostawionym po wyskoku a śladem niższym pozostawionym w pozycji stojącej.




3. Próba szybkości (bieg na 60 metrów)

Wykonanie: start pojedynczo z bloków (dołków) z niskiej postawy na sygnał gwizdkiem po komendzie "gotów". Bieg sprintem.

Ocena: próba wykonywana jest dwukrotnie z przerwą nie dłuższą niż 15 min. Liczy się średnia arytmetyczna dwóch pomiarów biegu.





4. Próba zwinności (bieg zygzakiem)

Wykonanie: na wybranym miejscu oznaczonym chorągiewkami prostokąt o wymiarach 5 x 3 m. Na sygnał gwizdkiem start z wysokiej pozycji po komendzie "gotów". Bieg sprintem drogą B-E-C-D-E-A omijając chorągiewki bez dotykania ich. Bieg w ten sposób wykonywany jest trzykrotnie. Po trzeciej rundzie dotknięcie chorągiewki A powoduje zatrzymanie stopera przez osobę mierzącą.

Ocena: wynik próby stanowi czas, jaki został uzyskany w trzech nieprzerwanych obiegach zygzakiem.





5. Próba wytrzymałości (bieg na 300 metrów)

Wykonanie: na sygnał gwizdkiem po komendzie "gotów". start niski pojedynczo z bloków (dołków). Bieg na dystansie po bieżni na odcinku 300 metrów.

Ocena: do oceny wpisuje się średnią arytmetyczną dwóch pomiarów.


Punkty
Bieg na 60 m
[s]
Bieg na 300 m
[s]
Bieg zygzakiem
[s]
Wyskok
[cm]
Siła
[kg]
100



101
133
99
6,1


100
131
98

33
16,1-16,5

130
97
6,2


99
128
96



98
126
95
6,3

16,6-17,0
97
125
94

34

96
123
93
6,4

17,1-17,5
95
121
92




120
91
6,5


94
119
90

35
17,6-18,0
93
116
89



92
115
88
6,6

18,1-18,5
91
113
87




111
86
6,7
36

90
110
85


18,6-19,0
89
108
84
6,8


88
106
83



87
105
82
6,9
37
19,1-19,5

103
81



86
101
80
7,0

19,6-20,0
85

79



84
98
78

38

83
96
77
7,1

20,1-20,5
82
95
76




93
75
7,2

20,6-21,0
81
91
74

39

80
90
73
7,3


79
88
72


21,1-21,5
78
86
71
7,4



85
70

40
21,6-22,0
77
83
69
7,5


76
82
68



75
80
67


22,1-22,5
74
78
66
7,6
41

73
76
65




75
64
7,7

22,6- 23,0
72
73
63



71
71
62
7,8
42
23,1-23,5
70
70
61



69
68
60
7,9



67
59


23,6-24,0
68
65
58
8,0
43

67
63
57



66
62
56


24,1-24,5
65
60
55
8,1



58
54

44
24,6-25,0
64
57
53
8,2


63
55
52



62
53
51
8,3

25,1-25,5
61
52
50

45

60
50
49
8,4

25,6-26,0

48
48



59
47
47
8,5


58
45
46

46
26,1-26,5
57
43
45



56
42
44
8,6



40
43


26,6-27,0
55
38
42
8,7
47

54
37
41


27,1-27,5
53
35
40
8,8


52
33
39




32
38
8,9
48
27,6-28,0
51
30
37



50
28
36
9,0

28,1-28,5
49
27
35



48
25
34

49

47
23
33
9,1

28,6-29,0

22
32



46
20
31
9,2


45
18
30

50
29,1-29,5
44
17
29
9,3


43
15
28


29,6-30,0

13
27
9,4


42
12
26

51

41
10
25
9,5

30,1-30,5
40
8
24



39
7
23


30,6-31,0
38
5
22
9,6
52


4
21



37
2
20
9,7

31,1-31,5
36

19



35

18
9,8
53

34

17


31,6-32,0


16
9,9


33

15


32,1-32,5
32

14
10,0
54

31

13



30

12


32,6-33,0
29

11
10,1




10

55
33,1-33,5
28

9
10,2


27

8



26

7
10,3

33,6-34,0
25

6

56



5
10,4


24

4


34,1-34,5
23

3
10,5


22

2

57
34,6-35,0
21